3 preprosti koraki za hujšanje

3 PREPROSTI KORAKI ZA HUJŠANJE

Obstaja veliko načinov za hujšanje oziroma kako hitro izgubiti veliko teže,.Vendar pa vas bo večina lačnih in nezadovoljnih.
Če nimate železne volje, vam bo lakota povzročila, da se boste hitro odrekli tem načrtom.

Tukaj je preprost načrt s tremi koraki, kako hitro izgubiti težo.
1.Zmanjšajte vnos sladkorjev in škroba

Najpomembnejši del je zmanjšanje sladkorja in škroba z drugimi besedami ogljikove hidrate. To so živila, ki najbolj spodbujajo izločanje insulina. Če že niste vedeli, je insulin glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Ko se insulin zmanjša, ima maščoba lažji prehod in telo začne porabljati maščobe namesto ogljikovih hidratov. Druga prednost zmanjšanja insulina je v tem, da ledvice iz telesa odvajajo presežek natrija in vode, in s tem nepotrebno vodno težokar posledično vodi v izgubo teže oziroma hujšanje. Ni neobičajno, da izgubite do 10 kilogramov (včasih več) v prvem tednu uživanja tega načina, tako telesne maščobe kot tudi teže vode. Izrežite ogljikove hidrate, spustite svoj insulin in začnete jesti manj kalorij samodejno in brez lakote. Preprosto povedano, znižanje insulina povzroči izgubo maščobe in s tem izgubo teže. Odstranjevanje sladkorja in škroba (ogljikovih hidratov) iz vaše prehrane bo znižalo vaše ravni insulina, ubilo apetit in zmanjšalo težo brez lakote.

2.Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo

Vsak od vaših obrokov mora vključevati vir beljakovin, vir maščobe in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Oblikovanje vaših obrokov na ta način bo samodejno prineslo vnos ogljikovih hidratov v priporočeni razpon od 20-50 gramov na dan, kar bo posledično vodilo v hujšanje.

Viri beljakovin:

*Meso – govedina, piščanec, svinjina, jagnjetina, slanina itd.
*Ribe in morski sadeži – losos, postrv, kozice, jastogi itd.
*Jajca – Najboljša so jajca, obogatena ali pašna, omega-3.

Pomena jedi z obilo beljakovin ni mogoče preceniti. To je pokazalo, da povečuje metabolizem za 80 do 100 kalorij na dan.
Visoke beljakovinske diete lahko tudi zmanjšajo obsesivno razmišljanje o hrani za 60%, zmanjšajo željo po pozno-nočnem prigrizku za polovico in postanete tako polni, da samodejno jeste 441 manj kalorij na dan … samo z dodajanjem beljakovin v vašo prehrano,posledično boste tako hujašali. Ko gre za izgubo teže, so beljakovine kralj hranil.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

-Brokoli
-Cvetača
-Špinača
-Brstični ohrovt
-Zelje
-Solata
-Kumara
-Zelena

Ne bojte se, da bi svojo ploščo naložili s to zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko jeste ogromne količine, ne dobili da bi več kot 20-50 neto ogljikovih hidratov na dan.
Dieta za hujšanje na osnovi mesa in zelenjave vsebuje vsa vlakna, vitamine in minerale, ki jih morate zaužiti da ostanenete zdravi.

Viri  maščob:
-Olivno olje
-Kokosovo olje
-Avokadovo olje
-Maslo
Jejte 2-3 obroke na dan. Če se popoldne znajdete, da ste lačni, dodajte 4. obrok. Kadar hujšate se ne bojte jesti maščobe, če boste znižali vnos maščob ter vnos ogljikovih hidratov hkrati je to recept za neuspeh. Zaradi tega se boste počutili nesrečno in boste opustili načrt hujšanja. Najboljša maščoba za kuho je kokosovo olje. Je bogato z maščobami. Te maščobe so bolj zadovoljive kot druge in lahko rahlo okrepijo metabolizem.
Ni razloga, da se bojimo teh naravnih maščob, nove študije kažejo, da nasičene maščobe sploh ne povečajo tveganja za srčno bolezen.

Sestavite vsak obrok iz virua beljakovin, vira maščob in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To vas bo pripeljalo do zaželjenega vnosa20-50 gramov ogljikovih hidratov in drastično znižalo vaše ravni insulina, s čimer boste definitivno hujšali.

 

Dvigujte uteži 3 krat na teden

V tem načrtu vam ni treba vaditi, vendar je priporočljivo. Najboljša možnost je, da greste telovadnico 3-4 krat na teden. Ogrejte se, dvigujte uteži in se nato raztegnite, opravite streching. Če ste novi v telovadnici, vprašajte trenerja za nekaj nasvetov. Z dvigovanjem uteži boste porabili kar nekaj kalorij in preprečili upočasnitev vašega metabolizma, kar je pogost neželen učinek izgube teže oziroma hujšanja.

Študije o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kažejo, da lahko celo izgubite mišino maso in izgubite večje količine telesne maščobe. Če dviganje uteži ni možnost za vas, potem bo dovolj lažje opravjanje kardio treningov, kot so vožnja s kolesom, tek, plavanje ali hoja. Najbolje je narediti neke vrste treninga, kot je dvigovanje uteži.

 

Neobvezno – naredite “Carb Re-feed” enkrat na teden

En dan na teden si lahko privoščite, da jeste več ogljikovih hidratov. Pomembno je, da se držite prhrane zdravih virov ogljikovih hidratov, kot so oves, riž, kvinoja, krompir, sladki krompir, sadje itd. Ampak samo ta en grešni dan, če začnete delati to pogosteje kot enkrat na teden, potem na s načrtom ne boste videli veliko uspeha pri hujšanju.

Zavedajte se, da goljufija z ogljikovimi hidrati, en dan na teden  NI potrebna, vendar s tem lahko nadgrajujete nekatere hormone za gorenje, kot so leptin in ščitnični hormoni. Med dnevom ponovnega hranjenja z ogljikovimi hidrati boste dobili nekaj teže, večina te teže pa bo vodna teža, ki jo boste spet izgubili v naslednjih 1-2 dneh hujšanja s tem načinom. En dan v tednu, kjer jeste več ogljikovih hidratov, je popolnoma sprejemljivo, čeprav ni potrebno.